الشرق اليوم اخباري تحليلي
مقالات مشابهة
الشرق اليوم– الرحلة الصحية ليست متماثلة لكل شخص. في حين أن التركيز على فقدان الوزن يزيد في وسائل الإعلام، إلا أن زيادة الوزن يمكن أن تكون عاملاً هاماً أيضاً للحفاظ على التوازن الصحي للأفراد.
يسعى الأشخاص لزيادة الوزن الصحي عبر زيادة كتلة العضلات، حيث أن العضلات تزن بشكل طبيعي أكثر من الدهون في الجسم. بناء العضلات لزيادة الوزن هو معادلة معقدة لا تتماشى ببساطة مع تناول مكمل واحد.
ومع ذلك، هناك بعض المكملات الغذائية التي أثبتت فعاليتها في دعم تحقيق توازن في تركيب الجسم، بما في ذلك دعم العضلات الصحية. وفي النهاية، يجب مراعاة أن الوزن هو مجرد جزء واحد من الصحة البدنية العامة وليس أهم مؤشر لمتابعته.
يمكن أن تساعد أنواع مختلفة من المكملات في زيادة الوزن وبناء العضلات عندما تستخدم مع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام. بعض أنواع المكملات مدعومة بمزيد من الأدلة لأنها تمت دراستها بشكل أكبر أو في مجموعات أكبر.
من المهم أن نتذكر أن العديد من العوامل تؤثر في تركيب الجسم للفرد، بما في ذلك الوراثة والصحة العامة والعمر ومستوى النشاط وتاريخ الصحة والتغذية والمزيد. قبل أن تبدأ في استخدام المكملات الغذائية لأي سبب، تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنها آمنة لاحتياجات صحتك وأنها لا تتفاعل مع أي شيء آخر تتناوله.
١ – البروتين:
البروتين يمد الجسم بالأحماض الأمينية، وهي البنية الأساسية الحيوية للحياة. بدون البروتين، لا يمكنك بناء العضلات. إنه مكون غذائي أساسي لزيادة الوزن الصحي والعافية العامة. البروتين مصدر ممتاز للوقود للجسم أيضًا. الجميع بحاجة إلى البروتين، ولكن أولئك الذين يسعون لزيادة الوزن أو زيادة كتلة عضلاتهم سيحتاجون إلى كميات أعلى من البروتين.
الاحتياجات اليومية المقدرة (EAR) للبروتين تختلف بناءً على الجنس (كما تم تحديده عند الولادة) والعمر ومرحلة الحياة. الكبار الأكبر سنًا والأشخاص الحوامل يحتاجون إلى كميات أعلى من البروتين مقارنة بالكبار الأصغر سنًا أو الأشخاص غير الحوامل. تعتمد احتياجات البروتين على وزن الجسم للشخص، لذلك تُعرب عنها بعدد الجرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (غ/كجم).
الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) للبروتين هي 0.8 غ/كجم. توصي الجرعات المحددة بشكل أكثر تحديداً بشكل عام كالتالي:
للأنشطة البدنية المنخفضة والحفاظ على الوزن: 1.2–1.8 غ/كجم.
للأنشطة البدنية المعتدلة والحفاظ على الوزن: 1.4–2.0 غ/كجم.
للأنشطة البدنية المعتدلة وبناء العضلات أو زيادة الوزن: 1.6–2.4 غ/كجم.
الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي أو يحصلون على معظم بروتينهم من مصادر نباتية يجب عليهم أن يكونوا على علم بأن البروتين من مصادر نباتية لا يتم امتصاصه بنسبة عالية مثل البروتين من مصادر حيوانية. بعض الخبراء يوصون بأن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي أو نباتي يجب أن يستهدفوا الحصول على الحد الأدنى من 1.0 غ/كجم من البروتين يومياً، ولكن الأبحاث تشير إلى أنه مع تضمين مصادر متنوعة للبروتين من مصادر نباتية مختلفة، فإن امتصاص البروتين مقارنة بالنظم الغذائية التي تشمل اللحوم مشابه.
بشكل عام، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن من خلال دعم كتلة عضلات أكبر، ستحتاج إلى كمية أعلى من البروتين مقارنة بنظامك الغذائي النموذجي. بعض الأشخاص يواجهون صعوبة في تناول أطعمة غنية بالبروتين، ولهذا السبب يمكن أن تكون مساحيق البروتين أو الشيكات مفيدة.
ما هي أفضل مسحوق بروتين لزيادة الوزن؟
أفضل مسحوق بروتين لزيادة الوزن يعتمد على تفضيلاتك الغذائية. أكثر مصادر مسحوق البروتين شهرة هي مصادر الواي Whey والكازين Casein ، واللتين يتم استخراجهما من منتجات الألبان. أظهرت الدراسات أن كل منهما يمكن أن يدعم بناء العضلات، ولكن البحث أظهر أن بروتين الكازين يزيد بشكل أكثر شيوعًا من زيادة الوزن بينما يمكن أن يؤدي بروتين الواي بشكل أكثر تواترًا إلى الحد من الوزن.
الواي والكازين مفيدين على حد سواء عندما يتعلق الأمر بدعم نمو العضلات في إطار برامج التدريب. هناك أيضًا العديد من مصادر البروتين النباتية التي تأتي من البازلاء وبذور اليقطين وبذور القنب، وغيرها. مسحوق البروتين الذي يخدم أهداف زيادة الوزن الخاصة بك هو الذي يتناسب مع احتياجاتك الغذائية والذي ستستخدمه. تفضيلات الطعم والمكونات والتكلفة هي عوامل شائعة يجب مراعاتها عند اختيار مسحوق البروتين. دائماً تحقق من التسمية، حيث يحتوي العديد من مساحيق البروتين على مكونات إضافية، وهو أمر مهم للنظر إليه إذا كان لديك حساسيات غذائية أو ترغب في تجنب السكر أو لديك احتياجات غذائية أخرى محددة. تحقق أيضًا من حجم الجرعة، حيث يمكن أن يختلف حجم الجرعة بشكل كبير من منتج إلى آخر.
٢ – الكرياتين:
الكرياتين هو مزيج من ثلاثة أحماض أمينية (الميثيونين والجلسين والأرجينين) يُستخدم عادة من قبل الرياضيين لدعم استعادة العضلات بشكل أسرع وزيادة مستويات الطاقة أثناء التمارين الهوائية وتمارين المقاومة. يتناوله البعض أيضًا قبل ممارسة التمارين الرياضية ذات الأثر العالي، حيث يمكن أن يدعم كيفية استخدام الجسم للطاقة. الكرياتين يمكن أن يدعم العضلات الصحية، بما في ذلك استجابتها للتمارين والتدريب. نظرًا لأن عملية بناء العضلات تستخدم عملية تفكيك وإعادة بناء، يمكن أن يكون الكرياتين دعمًا مفيدًا في الآلية الطبيعية لنمو العضلات وإصلاحها.
يمكن الحصول على الكرياتين من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، حيث يتواجد بتراكيز أعلى في المأكولات البحرية واللحوم الحمراء والدجاج ولحم الخنزير. أو يمكن لجسمك أن ينتج الكرياتين بنفسه. نظرًا لأن الرياضيين عادة لا يرغبون في تناول وجبة غنية باللحوم قبل التدريب أو الأحداث الرياضية، يمكن استخدام مكملات الكرياتين لتوفير الدعم الطاقوي دون أعباء الهضم الناتجة عن وجبة ثقيلة.
عند تناول مكملات الكرياتين، من المهم البقاء متحلين بمستوى جيد من الترطيب. يمكن أن يؤدي الكرياتين إلى احتباس الماء في حالة عدم تناول كميات كافية من السوائل. الكرياتين عمومًا يُعتبر آمنًا لمعظم الأشخاص، حيث لم يتم ملاحظة تأثيرات سلبية من تناول يومي لمقدار 4-5 جرام لمدة تصل إلى 18 شهرًا، أو 10 جرام يوميًا لمدة تصل إلى 5 سنوات. قبل استخدام الكرياتين، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك واتبع دائمًا حجم الجرعة والإرشادات على المكمل الخاص بالكرياتين الذي تستخدمه. يمكنك قراءة المزيد حول الكرياتين هنا.
٣ – زيت السمك:
على الرغم من أن أحماض أوميغا-3 في زيت السمك تأتي من الدهون، إلا أن الاعتقاد بأنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن غير صحيح. الدهون أوميغا-3 مثل EPA و DHA تدعم العديد من العمليات الفسيولوجية الصحية في الجسم. هناك أيضًا مصادر نباتية لمكملات زيت السمك مستخرجة من الطحالب.
عندما يتم مزج زيت السمك مع البروتين والتدخل الغذائي الغني بالعناصر الغذائية، يمكن أن يساهم في تلبية احتياجات زيادة الوزن ذات الصلة بالصحة في فترة زمنية نسبياً قصيرة.
هناك العديد من مكملات زيت السمك المتاحة. النوع الذي يعمل بالنسبة لك يعتمد على تفضيلاتك الغذائية وعوامل صحتك الأخرى، ولكن العديد من مقدمي الرعاية الصحية يلاحظون أن زيت السمك له مجموعة واسعة من الفوائد لصحة الإنسان.
٤ – فيتامينات ب
عائلة الفيتامينات B المعقدة هي مجموعة من العناصر الغذائية التي لها فوائد فردية وتعمل أيضًا معًا لأداء وظائف مهمة تشمل إنتاج الطاقة في الخلايا، والأيض، والجهاز العصبي، والدورة الدموية، والجهاز المناعي، وتخليق الحمض النووي، والمزيد. فيتامين ب12 هو نقص العنصر الغذائي الشائع لأنه، على عكس فيتامينات ب الأخرى، يأتي أساسًا من مصادر الطعام الحيوانية. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا أو نباتيًا عادة ما يتعين عليهم تناول مكملات لضمان الحصول على ما يكفي.
حتى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم ومنتجات الألبان يمكن أن يعانوا من نقص في فيتامين ب12. العمر والوراثة ووظيفة الجهاز الهضمي، بما في ذلك مستوى الحمض المعدي، تؤثر جميعها فيما إذا كان جسمك يمكن أن يمتص فيتامين ب12 الذي تستهلكه من الطعام أو المكملات. الفولات، وهو فيتامين B مهم آخر، أمر أساسي لدرجة أنه يتم إضافته إلى العديد من الأطعمة في عملية تسمى التحصين. ولكن تناول كميات كبيرة من الفولات أو حمض الفوليك من مصادر غذائية أو مكملات يمكن أن يخفي أحيانًا نقص فيتامين ب12. جميع فيتامينات ب ضرورية، وتكون النقص في أحدها قد يؤثر بشكل كبير على صحتك وشعورك.
فيتامينات ب ضرورية للعديد من العمليات الإنزيمية والأيضية، بما في ذلك كيفية تفتيت الجسم للبروتين والدهون لإنتاج الطاقة. تحتاج إلى فيتامينات ب للمساعدة في إرسال العناصر الغذائية إلى حيث تحتاج، مما يساعدك في إنتاج الطاقة وخلايا الدم، ويساهم في النمو بالإضافة إلى تخزين الطاقة للاستخدام لاحقًا. كل هذه العوامل ضرورية لتحقيق توازن الوزن والصحة الأيضية، خاصة بالنسبة للعضلات الصحية. حتى إذا كنت لا تعتبر نفسك رياضيًا يسعى لزيادة تحديد عضلاته، فإنك بحاجة إلى أن تكون لديك عضلات تحتوي على إمداد جيد من الطاقة. عندما تنقصك البروتين، يمكن تفتيت العضلات لخدمة احتياجات الجسم، ولكن بشكل عام، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الهدر أو سوء التغذية. فيتامينات ب هي قابلة للذوبان في الماء، لذا تحتاج إلى تجديد مستوياتها يوميًا.
عندما ترغب في دعم زيادة الوزن الصحية أو العافية العضلية، تحتاج إلى تناول كمية مثلى من فيتامينات ب. تناول نظام غذائي يحتوي على مجموعة واسعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والمأكولات الصحية سيغطي عادة احتياجاتك من فيتامينات ب. إذا لم تتناول الأطعمة الحيوانية، أو كنت تعاني من حساسيات غذائية تستبعد منتجات الألبان أو المكسرات أو مجموعات غذائية أخرى، قد تحتاج إلى مكمل فيتامينات ب مركب أو مكملات فيتامينات ب منفصلة، مثل فيتامين ب 12، فيتامين ب6، أو غيرها، لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية.
٥ – فيتامين د:
الفيتامين د يأتي بشكل رئيسي من التعرض لأشعة الشمس أو المكملات. ليست هناك العديد من الأطعمة التي توفر كميات كبيرة من هذا العنصر الغذائي، على الرغم من أهميته الكبيرة لصحة الإنسان. الفيتامين د مطلوب للعديد من الأمور تتراوح من وظائف الجهاز المناعي الصحي إلى الطاقة الخلوية وصولاً إلى العافية العصبية وما بعدها. وقد وجدت العديد من الأبحاث ارتباطات بين نقص فيتامين د غير كافي ومضاعفات صحية.
إذا كنت ترغب في دعم توازن الوزن الصحي أو تحتاج إلى زيادة وزنك أو حجم عضلاتك، فإن تقييم مستويات فيتامين د الخاصة بك هو مكان جيد للبدء. إنها واحدة من أكثر الفحوصات شيوعًا التي تعود نتائجها بأنها منخفضة أو ناقصة. بمجرد معرفة حالتك، يمكنك التخطيط مع طبيبك لتناول المكملات. نظرًا لأن الفيتامين د قابل للذوبان في الدهون، سيقوم جسمك بتخزينه. بينما تحتاج إلى فيتامين د للعظام الصحية والعضلات والمزيد، يمكن أن يكون لديه الكثير من التأثير العكسي. لذا تأكد من أن يقوم طبيبك بفحص مستوياتك بانتظام خاصة عند تناول المكملات.
٦ – منشطات الزيادة في الوزن:
واحدة من أكثر فئات المكملات شيوعاً المستخدمة لزيادة الوزن، تشير منشطات الزيادة في الوزن إلى تركيبات تحتوي عادة على العديد من أنواع العناصر الغذائية. قد تختلف كل تركيبة، ولكنها عادة تتضمن نوعًا من البروتين (واي، كازين، أو غيرها)، ومصدرًا للدهون (زيت MCT، زيت جوز الهند، إلخ)، والكربوهيدرات لزيادة الطاقة (السعرات الحرارية).
إذا اخترت تناول منشط لزيادة الوزن، اقرأ التسمية بعناية، حيث أن العديد منها تحتوي أيضًا على السكر أو محليات أخرى وقد تتضمن ملء. هذا أمر مهم للاعتبار إذا كان لديك حساسيات غذائية أو حساسيات أو قيود غذائية معينة.
يمكن استخدام منشطات زيادة الوزن بالإضافة إلى نظام غذائي صحي ومتوازن لدعم احتياجاتك الغذائية العامة.
٧ – بيتا الانين (BA):
بيتا الانين (BA) هو حمض أميني يمثل جزءًا واحدًا من جزيء الديببتيد الكارنوسين (الجزء الآخر هو حمض الأمين الأميني هستيدين). يدعم الكارنوسين وظيفة العضلات من خلال تخزين الحمض داخل خلايا العضلات وله تأثيرات مضادة للأكسدة. بمفرده، يُتناول بيتا ألانين كمكمل لدعم زيادات الطاقة القصيرة للتمرين ذو الكثافة العالية أو الأداء الرياضي، مثل سباقات 400 متر أو سباقات السباحة. إنه لا يمتلك تأثيرًا طويل الأمد على الطاقة.
أفضل دليل على الجودة يدعم استخدام بيتا ألانين للتحمل العضلي والطاقة العضلية، مع دعم فوائد أخرى بدرجة أقل من الجودة أو بدون دليل سريري على الإطلاق. ليس هناك دليل على دعم زيادة الوزن أو بناء العضلات.
ربما أفضل استخدام لبيتا ألانين كدعم صحي لزيادة الوزن يتعلق بقدرته على تخزين التعب العصبي العضلي على المدى القصير أثناء النشاط البدني. هذا التأثير أكثر وضوحًا في كبار السن. لذلك، إذا كان شخص ما يرغب في دعم بناء العضلات الصحية من خلال ممارسة التمارين بانتظام، قد يمكن لبيتا ألانين دعم القدرة على الاستمرار في ممارسة النشاط الرياضي بشكل أفضل، على الرغم من وجود العديد من العوامل الأخرى للنظر فيها.
يوجد بيتا ألانين بشكل طبيعي في الأطعمة مثل اللحم البقري والدجاج ويمكن تناوله كمكمل غذائي. تتوفر أيضًا مكملات الكارنوسين، التي توفر كل من بيتا ألانين وهستيدين معًا. يعتبر بيتا ألانين عمومًا آمنًا ومتحملاً عند تناوله بمعدل 3-6 غرامات يوميًا، على الرغم من أنه في النطاق العلوي للتناول يمكن أن يسبب تأثيراً خدرياً قد يكون مزعجًا بالنسبة لبعض الأشخاص. يفضل بعض الأشخاص تناوله بجرعات مقسمة (0.6-1.5 غرام طوال اليوم) لتجنب تأثير الخدر.
٨ – حمض البيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بيوتيريك HMB
تعني HMB اختصارًا بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بوتيرات (β-هيدروكسي β-ميثيل بوتيرات). إنها مستقلب لحمض الأميني ليوسين، واحدة من حمضي الأمين المتشعبة (BCAA). تُستخدم HMB للمساعدة في التخفيف من انهيار العضلات وفقدان كتلة الدهون في بعض الحالات. في البحث، أظهرت فعالية في الحفاظ على تكوين الجسم لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين الشيخوخة والذين لديهم قيود على النشاط البدني نتيجة للإعاقة أو عوامل نمط الحياة الساكنة الأخرى التي لا يمكن تجنبها، ولكنه لا يمكن أن يزيد من كتلة الجسم، أو يحسن تكوين الجسم، أو يقوي الأداء الرياضي.
يمكن استهلاك HMB بمعدل يصل إلى 3 غرامات يوميًا بشكل عام ولم يتم ربطه بآثار جانبية في البحوث. عادةً ما يتم ذلك بتقسيم الجرعات، مثل 1 غرام تؤخذ ثلاث مرات يوميًا.
٩ – الجلوتامين
الجلوتامين هو حمض أميني شرطي، وهذا يعني أنه يُطلب تحت ظروف معينة في الجسم. يمكن أن تشمل هذه الظروف فترات الشفاء والاسترداد، بما في ذلك الاسترداد بعد الجراحة. الجلوتامين هو الحمض الأميني الأكثر وفرة وجدت في الدم وله أغراض متنوعة. واحدة من هذه الأغراض هي تنظيم توازن النيتروجين، وهو أمر مهم لمنع فقدان البروتين. إنه ضروري أيضًا لوظيفة الجهاز المناعي الصحية ولسلامة حاجز الأمعاء وصيانة الخلايا الجسمية العامة.
بينما يُعلَن عن الجلوتامين بشكل متكرر لفوائد التمرين بين الرياضيين، إلا أن البحث لا يدعمه لتلك الأغراض. كما أنه لم يتم أيضًا إظهار تأثيره على زيادة العضلات أو تأثيره عليها. تناول الجلوتامين ليس له تأثير سلبي، ولكن بالنسبة لدعم التكوين الجسمي الصحي أو زيادة الوزن، فإن الجلوتامين ليس له تأثير.
١٠ – الزنك
الزنك هو معدن أساسي معروف بتأثيره على وظائف الجهاز المناعي الصحية. كما أنه يدعم الهضم الصحي والعافية العامة. ليس ذلك مغذيًا معروفًا بأنه يسبب زيادة في الوزن أو يؤثر على تكوين الجسم بشكل مباشر، ولكنه ضروري للصحة الأساسية، لذلك قد تعوق النقصانات في تحقيق أهداف الصحة. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، أو الذين يواجهون تحديات في امتصاصه أو هضمه، أو النساء الحوامل أو المرضعات هم في أكبر خطر للحصول على كميات غذائية غير كافية. يُستخدم مكملات الزنك بشكل متكرر لدعم الاستهلاك الصحي.
فهم نوع الجسم وعملية الأيض
نوع الجسم وعملية الأيض هما جانبان متصلان ولكنهما متميزان في صحتك. يلعب الوراثة دورًا كبيرًا في كليهما، على الرغم من أن هناك عوامل أخرى مثل العمر ومستوى النشاط والوضع التغذوي ومرحلة الحياة والعديد من الأمور الأخرى تلعب أيضًا دورًا مهمًا.
تتنوع أنماط الجسم ولا يوجد تعريف واحد لنوع جسم “صحي”. الوزن بعيدًا عن أهم العوامل لتحديد ما إذا كان شخص ما صحيًا أم لا. وبالمثل، الأيض هو مجموعة معقدة من العوامل الفسيولوجية. إنه لا يتعلق فقط بمدى سرعة جسمك في أخذ الطعام الذي تأكله وتحويله إلى طاقة.
قد يركز الأشخاص بشكل زائد على نوع الجسم أو الأيض كسمة صحية يشعرون بعدم الارتياح بها أو يسعون لإدارتها أو تحسينها أو السيطرة عليها. ولكن من الأهم والأكثر فعالية التركيز على الصورة الكبيرة، مثل أسلوب حياة صحي عام، بدلاً من تقليص الجسم بأكمله إلى عنصر واحد.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تحديد ما هو صحي بالنسبة لك أو كيفية تحسين صحتك، اعمل مع أخصائي تغذية مسجل، مقدم الرعاية الطبية، أو مدرب معتمد يمكنه مساعدتك في رؤية الصورة الكبيرة للصحة وصياغة خطة تدعم أهدافك دون إنشاء تفسير مائل للصحة.
أهمية النظام الغذائي المتوازن في زيادة الوزن
إذا كنت ترغب في زيادة وزن جسمك، من المهم التركيز على استهلاك متوازن للعناصر الغذائية الرئيسية. يقدم كل منهم دورًا هامًا في توفير الطاقة لجوانب معينة من العافية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون توقيت الوجبات اعتبارًا آخر. عندما تمد جسمك بالطعام كل 2-3 ساعات، قد تكون قادرًا أكثر على الاستمرار في زيادة الوزن مقارنة بإذا تخطيت وجباتك أو تناولت وجبات أكبر بشكل أقل بتواتر أقل.
المصدر: نقطة المجتمع العلمي العربي
